Fuentes alimenticias de calcio
Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:
- La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
- Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort.
- Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
- Vegetales de hoja verde (berzas).
- Semilas de girasol.
- Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
- Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.
- Agua de consumo.
Deficiencia de calcio
La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:
- Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.
- Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
- Tetania: alteración en la contracción muscular.
Por otro lado, debemos tener en cuenta que sólo se absorbe alrededor del 30% del calcio que ingerimos (el resto se elimina a través de las heces, la orina y el sudor). Para facilitar su absorción, debemos contar con la presencia de la lactosa, la acidez gástrica y la vitamina D. Dificultan su absorción los oxalatos, los fitatos y los fosfatos en exceso.
En opinión de los expertos, debemos aumentar la ingesta de calcio consumiendo los productos que los contienen, tomando alimentos enriquecidos en calcio (como la leche o el yogur), o tomando suplementos.
Es necesario garantizar el consumo suficiente para alcanzar los niveles recomendados de calcio. Así pues, se aconseja una ingesta diaria de alrededor de 1.200 mg al día, dependiendo de edad, sexo y circunstancias, junto con una administración diaria de vitamina D de entre 400 y 800 UI.