La Sociedad Española del Sueño (SES) señala que el insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las unidades de sueño.
Asegura que afecta en mayor medida a las mujeres, pero aparece cada vez de forma más frecuente en varones y en edad infantil. Además, lo relaciona con los hábitos sociales.
La incapacidad para iniciar o mantener el sueño, así como el despertarse antes del horario habitual o tener un sueño no reparador, repercute en gran manera en la posterior vigilia del paciente y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan la calidad de vida, como, por ejemplo, la capacidad laboral, convirtiéndose en el posible motivo de accidentes en adultos y causa de fracaso escolar en niños.
De hecho, en una entrevista con Infosalus, José Haba-Rubio, neurólogo especialista en medicina del sueño, resalta que el insomnio es una enfermedad muy frecuente y hasta un tercio de la población general adulta considera que duerme mal.
Para él existen dos tipos de insomnio: el ‘primario’, cuando lo que no funciona es el sueño y no está vinculado a una enfermedad detrás, y el ‘secundario’, que tiene lugar cuando es la consecuencia de otra patología, como las personas que tienen dolores crónicos o una enfermedad psiquiátrica como la depresión o la ansiedad.
El experto propone diez reglas de higiene del sueño.
Mantenga un horario regular
El sueño está sometido a un ritmo que varía según las personas. Respételo para acostarse y, sobre todo, para levantarse; deben ser constantes. Ese horario es un sincronizador del ciclo vigilia-sueño. Levantarse tarde retrasa la hora de dormir y disminuye las horas de sueño. Si bien resulta útil acostarse a horas no tan variables, es preferible sentir una cierta fatiga antes del sueño.
La cama es para dormir
Antes que nada, es preciso limitar el tiempo que pasa en la cama para dormir y disociarlo de cualquier otra actividad no compatible con el sueño como leer, trabajar, ver televisión o comer, y, claro, para las actividades sexuales.
Dormir poco o mal lo puede llevar al aislamiento social
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Si no tiene sueño, dese un respiro
Si durante sus despertares nocturnos no logra volver a dormirse, es preferible levantarse, salir de la habitación y buscar algo para distraerse hasta la llegada del siguiente ciclo de sueño, dedicándose a alguna ocupación relajante como la lectura. El sueño es más esquivo si nos empeñamos en encontrarlo y dejamos que nuestra tensión nerviosa aumente.
Trate de relajarse antes de irse a la cama
El ejercicio físico es recomendable, pero hay que evitar practicarlo a última hora de la noche. Este aumenta la temperatura del cuerpo y provoca excitación física y psicológica, incompatibles con un buen sueño. Por el contrario, un paseo es recomendable. Asimismo, hay que evitar baños demasiado calientes antes de ir a cama y también una actividad intelectual intensa prolongada hasta bien entrada la noche, porque produce excitación.
Evite dormir durante el día
Si ya padece problemas de sueño, evite las siestas durante el día e, incluso, los periodos de somnolencia. Al seguir este consejo no fragmentará su sueño en varios periodos y consolidará su noche.
Coma lo suficiente
Se recomienda igualmente mantener horarios de comidas regulares y, sobre todo, evitar las comidas demasiado pesadas por la noche y justo antes de dormir. Sin embargo, tampoco es recomendable comer demasiado poco, no sea que nos despertemos hambrientos en mitad de la noche. Pero, sobre todo, hay que evitar los excitantes como el café, el té negro, las bebidas de cola, los cigarrillos y, por supuesto, el alcohol. Si bien el alcohol es utilizado por algunas personas como inductor del sueño, provoca también un sueño de mala calidad, poco reparador, que, a largo plazo, es destructor del sueño. Es preferible tomarse una infusión.
Adapte su cuarto
Es preciso crear las mejores condiciones del entorno: evitar el ruido, una habitación demasiado calurosa o demasiado fría y escoger una cama cómoda. Evidentemente, se duerme mejor en buenas condiciones de comodidad, de tranquilidad y de oscuridad más o menos total.
Libere sus cargas
Tratar de resolver los problemas antes de dormirse induce a sentir ansiedad y tensión nerviosa, lo que provoca dificultad para conciliar el sueño y puede derivar en insomnio. Aprenda a relajarse antes de acostarse.
Medicamentos, solo si el doctor los autoriza
Sobre todo, evite automedicarse con somníferos. Solo debe tomarlos bajo prescripción médica, sabiendo que es preferible utilizar dosis bajas, especialmente en personas mayores, y por un tiempo limitado, a veces por periodos intermitentes, y que no se deben suprimir bruscamente, sino ir disminuyendo de forma progresiva la dosis, de acuerdo con su médico.
Organice su sueño
Los registros en el laboratorio han demostrado que dormimos más de lo que creemos, y la duración de los despertares nocturnos a menudo está sobrestimada. Es preferible buscar un sueño bien organizado y continuo más que un sueño prolongado.